قد نصاب بفقر الدم بسبب نقص الحديد ونشعر بالتعب المستمر. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي إلى هشاشة الأظافر، تلف الشعر، شحوب الجلد، قلة التركيز، التهيج، ضيق التنفس، خفقان القلب، وأعراض أخرى.
في أجسامنا، الحديد معدن. تحتوي خلايا الدم الحمراء (RBCs) عليه على شكل هيموجلوبين (Hb)، بينما تحتويه العضلات على شكل ميوجلوبين. يحمل الهيموجلوبين الموجود في دمنا الأكسجين من رئتينا إلى أعضاء الجسم الأخرى.
أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد – قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالحديد
يساعد الميوجلوبين في تخزين الأكسجين الذي يمكن لأجسامنا الاعتماد عليه حسب الحاجة.
الوظيفة الرئيسية للحديد المعدني، وهو أحد مكونات خلايا الدم الحمراء، هي نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
18 ملغ هي القيمة اليومية (DV) للحديد. إذا كان تناولك غير كاف لتعويض المبلغ الذي تخسره كل يوم، فقد يؤدي ذلك إلى النقص.
من المثير للاهتمام ملاحظة أن قدرة جسمك على امتصاص الحديد تعتمد جزئيًا على الكمية التي قمت بتخزينها. دعونا نلقي نظرة على أفضل الأطعمة الغنية بالحديد.
سبانخ
بالنسبة للنباتيين، السبانخ مصدر رائع للحديد. ويمكن العثور على 2.7 ملليجرام من الحديد في 100 جرام من السبانخ. كما يوجد 28 ملغ من فيتامين C. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للحديد أن يدخل أجسامنا بشكل أفضل بمساعدة فيتامين C.
يتم امتصاص الحديد الموجود في السبانخ بشكل أفضل من قبل أجسامنا عندما يتم طهيه مع الطماطم.
يحتوي السبانخ أيضًا على فيتامينات A وK ومعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد وفيتامين C. وهو يفيد أعيننا وعظامنا ويستخدم أيضًا للتحكم في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. كما أنه يخفف الإمساك ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
الدواجن، واللحوم الحمراء، والأسماك
إذا كنت غير نباتي، فإن الإنترنت مليء بالوصفات الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي تستخدم المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الحمراء. ستبقى مستويات الهيموجلوبين (Hb) لديك أعلى من المتوسط إذا قمت بدمجها بانتظام في نظامك الغذائي.
اكتشف الباحثون أن المستهلكين المعتادين للدواجن ولحم البقر والأسماك لديهم معدلات أقل من نقص الحديد.
يوجد 2.7 ملليجرام من الحديد في 100 جرام من اللحوم الحمراء، مثل اللحم البقري المفروم. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بشكل خاص بالبروتين والسيلينيوم والزنك وفيتامينات ب المعقدة، وكلها ممتازة للصحة العامة للجسم. ويوجد 1.3 ملليجرام من الحديد في 100 جرام من الدجاج.
محار
المحار لذيذ وصحي. على الرغم من المحتوى العالي من الحديد في جميع المحار، إلا أن المحار والمحار وبلح البحر من أفضل الخيارات.
على سبيل المثال، يمكن العثور على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد، أو 17٪ من القيمة اليومية، في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار.
ومع ذلك، يختلف تركيز الحديد في المحار بشكل كبير، وقد تحتوي بعض الأصناف على مستويات أقل بكثير من غيرها.
من السهل على جسمك امتصاص حديد الهيم الموجود في المحار من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
يحتوي المحار على 26 جرامًا من البروتين، و24% من القيمة اليومية لفيتامين C، و4,125% من القيمة اليومية لفيتامين B12 في وجبة تبلغ 3.5 أونصة.
في الواقع، جميع المحار غنية بالمواد المغذية وقد ثبت أنها تحسن صحة القلب والكوليسترول الحميد في الدم.
لحوم الأعضاء والكبد
اللحوم العضوية غنية بالعناصر الغذائية. تشمل الأعضاء الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد الكبد والدماغ والكلى والقلب. على سبيل المثال، تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 36% من القيمة اليومية (DV).
ما هو ثيموسين بيتا 4؟ وهل هو مناسب لك؟بالإضافة إلى ذلك، تحتوي اللحوم العضوية على نسبة عالية من البروتين والنحاس والسيلينيوم وفيتامين ب.
محتوى فيتامين أ في الكبد مرتفع بشكل خاص، حيث يصل إلى 1,049٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة. بالإضافة إلى ذلك، تعد لحوم الأعضاء من أغنى مصادر الكولين، والذي لا يحصل عليه كثير من الناس ما يكفي منه، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة أدمغتهم وكبدهم.
كل الحبوب
بالإضافة إلى ذلك، هناك مصدر جيد للحديد في الحبوب الكاملة.
يمكن العثور على الحديد في الكينوا والأرز البني والقمح والدخن والشوفان.
يوفر الشوفان 4.7 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، بينما تحتوي الكينوا على 1.5 ملجم. بالمقارنة مع الدخن، الذي يحتوي على 3 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، يحتوي القمح على 3.9 ملغ.
الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة موجودة أيضًا في الحبوب الكاملة. يتم دعم عملية الهضم لدينا عن طريق الحبوب الكاملة، والتي قد تقلل أيضًا من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسمنة والسرطان وما إلى ذلك.
البقوليات
العناصر الغذائية الموجودة في البقوليات وفيرة.
تعد الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا من أكثر أنواع البقوليات شيوعًا.
ويعتبر النباتيون، على وجه الخصوص، مصدرًا رائعًا للحديد. يمكن العثور على 6.6 ملغ، أو 37٪ من القيمة اليومية، في كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ.
يمكن زيادة كمية الحديد التي تتناولها بسهولة عن طريق تناول الفاصوليا بما في ذلك الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والفاصوليا.
في الواقع، يوجد 1.8 ملليجرام من الحديد، أو 10% من القيمة اليومية، في نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة (80 مصدر موثوق).
حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم كلها عناصر غذائية متوفرة بكثرة في البقوليات.
ووفقا للدراسات، يمكن للفاصوليا والبقوليات الأخرى أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. يمكن أن تقلل البقوليات من فرصة إصابة الشخص بأمراض القلب.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مشبعة وصحية.
يمكن العثور على 2.7 ملغ من الحديد، أو 15% من القيمة اليومية، في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم المفروم.
كما يتوفر البروتين والزنك والسيلينيوم وعدد من فيتامينات ب بكثرة في اللحوم.
وفقا للأبحاث، فإن أولئك الذين يستهلكون اللحوم والدواجن والأسماك بانتظام قد يكونون أقل عرضة للمعاناة من نقص الحديد.
قد تكون اللحوم الحمراء هي الشكل الأكثر سهولة من حديد الهيم، مما يجعلها غذاء حاسما لأولئك المعرضين لفقر الدم.
النساء اللاتي تناولن اللحوم حافظن على الحديد بشكل أفضل من أولئك اللاتي تناولن مكملات الحديد في الأبحاث التي فحصت التغيرات في احتياطيات الحديد بعد التمارين الرياضية.
الكينوا
ويشار إلى حبوب الكينوا الشعبية على أنها حبوب كاذبة. يوجد 2.8 ملغ من الحديد، أو 16% من القيمة اليومية، في كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة.
بالإضافة إلى ذلك، تعد الكينوا خيارًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي نوع آخر من عدم تحمل الغلوتين لأنها خالية من الغلوتين.
بالإضافة إلى كونها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من المعادن الأخرى، فإن الكينوا تحتوي على نسبة بروتين أعلى من العديد من الحبوب الأخرى.
تحتوي الكينوا أيضًا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من الكثير من الحبوب الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة في منع تدهور الخلايا الناجم عن الجذور الحرة، والتي يتم إنتاجها خلال عملية التمثيل الغذائي وكرد فعل على الإجهاد.
تركيا
لحم الديك الرومي هو طبق لذيذ وصحي. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر لحم الديك الرومي الأسود على وجه الخصوص مصدرًا مهمًا للحديد.
يمكن العثور على 1.4 ملجم من الحديد، أو 8% من القيمة اليومية، في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الديك الرومي الداكن.
من ناحية أخرى، يحتوي لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 مجم فقط في نفس الحجم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل حصة من لحم الديك الرومي الداكن على 28 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى فيتامينات ب والمعادن المختلفة، مثل 57% من القيمة اليومية للسيلينيوم و32% من القيمة اليومية للزنك.
يعتبر الديك الرومي طبقًا غنيًا بالبروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يجعلك تشعر بالشبع ويسرع عملية التمثيل الغذائي بعد تناول الطعام.
بروكلي
البروكلي غني جدًا بالعناصر الغذائية. يمكن العثور على 1 ملجم من الحديد، أو 6% من القيمة اليومية، في كوب واحد (1 جرام) من البروكلي المطبوخ.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على 112% من القيمة اليومية لفيتامين C، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكبر.
يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك، و5 جرامات من الألياف، وكمية صغيرة من فيتامين K. وتشمل عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا القرنبيط، وكرنب بروكسل، واللفت، والملفوف، البروكلي كعضو.
الجلوكوزينولات والإندول والسلفورفان هي مواد كيميائية نباتية موجودة في الخضروات الصليبية والتي يعتقد أنها تمنع السرطان.
