إحدى الخطوات الرئيسية التي يمكنك اتخاذها نحو صحة أفضل هي النوم بشكل أفضل. يحتاج جسمك إلى الراحة التي يوفرها النوم لاستعادة الطاقة ومحاربة المرض والحفاظ على اليقظة.
ولكن من أصعب العادات التي يصعب التخلص منها هي العادات السيئة نمط النوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن النوم المريح الوحيد الذي يحصلون عليه هو نتيجة تناول دواء أو مكملات غذائية. ومع ذلك، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين نومك.
تحويل غرفة نومك إلى ملاذ للنوم
النوم الجيد يتطلب بيئة رائعة، مصممة للراحة والاسترخاء. من المهم أن تجعل محيطك هادئًا وهادئًا قدر الإمكان لتحقيق أفضل نوعية من النوم.
يبدأ بسرير مريح. يمكن أن تساهم المرتبة عالية الجودة بشكل كبير في تحسين جودة نومك. دلل نفسك بالشراشف والبطانيات الفاخرة، أو منامة الحرير.
يساعد تحديد درجة الحرارة المناسبة في غرفتك أيضًا على تعزيز النوم الجيد. اجعله باردًا بدرجة كافية لتحتضنه تحت لحاف ثقيل أو دافئًا بدرجة كافية للنوم فوق الملاءات. حدد الإعداد الذي يناسبك بشكل أفضل.
تأكد من أن غرفة نومك تقتصر على النوم فقط. لا تحولها إلى غرفة عائلية أو مكتب. يجب أن تربط غرفة نومك بالاسترخاء الهادئ والمكان الحميم لك ولشريكك. أخرج التلفاز إذا وجدت نفسك تشاهد الكثير من البرامج في السرير.
إنشاء جدول النوم
جسمك يعمل كالساعة و يقوم بأفضل أداء له على جدول زمني. النوم جزء من الروتين اليومي الذي يجب أن يأتي ضمن جدول زمني محدد.
حدد وقتًا محددًا للاستيقاظ كل يوم لتعليم جسمك جدول النوم الذي تحتاجه. إذا كنت تستيقظ كل يوم في أوقات مختلفة، فلن يتمكن جسمك من إنشاء نمط يسهل اتباعه.
يجب أن يتضمن جدولك اليومي فترة زمنية مخصصة للعدد المناسب من ساعات النوم. بمجرد حصولك على هذا الوقت ووقت الاستيقاظ اليومي، قم بالعد التنازلي لتحديد وقت نومك.
حدد عدد ومدة القيلولة التي تأخذها خلال النهار. إذا كانت قيلولتك طويلة جدًا أو متأخرة جدًا، فسوف يؤثر ذلك على جدول نومك. اهدف إلى الحصول على قيلولة لمدة 20 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر إذا كنت في حاجة إليها.
تغيير عادات النهار لتحسين النوم
النوم الجيد لا يحدث فقط في وقت النوم. وهو أيضًا نتيجة للعادات الجيدة عندما تكون مستيقظًا.
على سبيل المثال، استمتع بأشعة الشمس الطبيعية التي يحتاجها جسمك خلال النهار. اجعل من قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ممارسة الرياضة أو القراءة أو العمل أو التأمل.
يمكن أن يساعد ذلك في إنشاء إيقاع يومي صحي، إلى جانب الحد من كمية الضوء المسموح بها في غرفة نومك. يضيف الظلام إلى هدوء غرفة نومك كملاذ للنوم. كما أنه يساعد على التمييز بين الأوقات الأكثر نشاطًا في اليوم تحت ضوء الشمس.
تمرين يومي كما أنه بمثابة عادة جيدة لتعزيز النوم بشكل أفضل. حدد موعدًا للتمرين في وقت مبكر من اليوم للسماح لجسمك بالراحة بعد المجهود وقبل النوم.
النظام الغذائي الجيد هو مساهم آخر في النوم بشكل أفضل. الحد من استهلاك الكافيين والكحول، والتخلص من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. يمكن أن يؤثر الكافيين والكحول على النوم إذا تم استهلاكهما بكثرة.
مراجعة برودينتيم | الوحش في مكانة طب الأسنانقد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس في بعض الأحيان، لكنه يعطل أنماط النوم الطبيعية لجسمك. لا تأكل في وقت متأخر من المساء. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك التحول إلى حالة الراحة أثناء هضم الطعام أيضًا.
تطوير روتين قبل النوم
يبدأ النوم الرائع قبل أن تغمض عينيك في السرير. ولهذا السبب تحتاج إلى روتين قوي قبل النوم للمساعدة في تحسين نوعية نومك.
مثلما يجب عليك اتباع جدول جيد خلال النهار، يجب عليك أيضًا اتباع جدول زمني قبل النوم. مع ربط وقت نومك بجدول نوم، حدد 30 دقيقة قبل فترة الاسترخاء.
هذا هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى البدء بالاسترخاء من خلال القراءة الهادئة وتمارين التمدد اللطيفة والموسيقى الهادئة والأسرة الهادئة. إذا كان لديك أطفال في المنزل، فتأكد من أنهم يعرفون أن هذا هو الوقت المناسب للسكون والهدوء.
قم بتغيير محيطك في هذا الوقت عن طريق تعتيم الأضواء وفصل الأجهزة. ابدأ في إعداد ملاذ نومك للظلام الذي تحتاجه. ستساعد هذه الخطوات في تشجيع إنتاج الميلاتونين الطبيعي في الجسم.
ضع خطة إذا كنت لا تزال مستيقظًا
حتى مع أفضل العادات اليومية والبيئة المحيطة، لا يزال بإمكانك أن تواجه صعوبة في النوم في بعض الأحيان. أنت بحاجة إلى خطة عندما يحدث هذا.
تطوير تقنيات الاسترخاء التي ستساعدك على الاسترخاء والنوم. هذا لا يتعلق بجعل نفسك تغفو. يتعلق الأمر بالاسترخاء. ركز على التنفس أو استرخاء العضلات التدريجي أو التأمل. هذه كلها أمثلة على تقنيات الاسترخاء التي يمكنك استخدامها إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستيقاظ في منتصف الليل.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فلا تستلقي في السرير غاضبًا أو محبطًا. اخرج من السرير واتجه نحو الأريكة. يساعد هذا في إزالة أي ارتباط قد يكون بينك وبين إحباطك وسريرك. لا تقفز من السرير وتبدأ في تصفح الرسائل على هاتفك الذكي. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب العودة إلى النوم.
بدلًا من ذلك، مارس تقنيات الاسترخاء الخاصة بك. إذا لم تغفو خلال 20 دقيقة، فانتقل إلى غرفة أو مكان آخر. أبقِ الأضواء منخفضة حتى لا تعطل إعدادات نومك بشكل أكبر.
إذا كان نمط نومك يقع في منطقة من الأرق، فجرب أشياء مختلفة لإعادة ضبط جدولك الزمني. قم بتمديد طقوس ما قبل النوم الخاصة بك للسماح بمزيد من وقت الاسترخاء.
راقب نظامك الغذائي للتأكد من عدم المبالغة فيه قبل النوم. تعلم تقنية استرخاء جديدة قد تساعدك على تحسين نومك. من المهم بذل الجهد لتدريب جسمك وعقلك من أجل نوم أفضل. يعتمد صحتك على ذلك.
